Συμβουλές προπόνησης μεγάλων αποστάσεων
Καλύτερη εφαρμογή για τρέξιμο είναι ο σωστός σχεδιασμός του προπονητικού προγράμματος. Ααποτελεί το σημαντικότερο, ίσως,παράγοντα για τη μακροχρόνια και σταθερή βελτίωση της απόδοσης. Δυστυχώς,η συνήθης πρακτική για την εκπόνηση ενός προγράμματος προπόνησης είναι συνήθως μια από τις ακόλουθες:
Α) Αντιγραφή προγράμματος προπόνησης που ακολουθεί κάποιος άλλος ή
Β) Αντιγραφή ή ελαφρά προσαρμογή προγραμμάτων που βρίσκει ο αθλητής στο διαδίκτυο ή
Γ) Αντιγραφή προγραμμάτων που ακολουθήσαμε με επιτυχία παλαιότερα ή
Δ) Ακολουθεί ο αθλητής ένα πρόγραμμα ή που του έδωσε κάποιος προπονητής χωρίς προηγουμένως να έχει μετρήσει και αξιολογήσει τις προσαρμογές και τις αδυναμίες του αθλητή σε όλο το φάσμα των εντάσεων.
Σε όλες τις παραπάνω περιπτώσεις, συνήθως το αποτέλεσμα είναι το ίδιο: Μια πιθανή αρχική βελτίωση στην απόδοση, συνήθως εντυπωσιακή και αργότερα σταδιακή στασιμότητα ή και επιδείνωση του χρόνου που είχε πετύχει ο αθλητής.
Όλες οι παραπάνω μέθοδοι εκπόνησης ενός προγράμματος προπόνησης, ΠΑΡΑΒΙΑΖΟΥΝ ΤΙΣ ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ. Επομένως, πριν σχεδιάσουμε την Καλύτερη εφαρμογή για τρέξιμο με μακροπρόθεσμες προοπτικές βελτίωσης, είναι απαραίτητο να λάβουμε υπ όψιν και να ακολουθήσουμε τις βασικές αρχές της προπονητικής.
Καλύτερη εφαρμογή για τρέξιμο -Οι βασικές αρχές της προπονητικής (με ελεύτερη μετάφραση)
1. SPECIFICITY OF TRAINING: Η προπόνηση πρέπει να είναι στο μεγαλύτερο τμήμα της σχετική με το άθλημα στο οποίο αγωνιζόμαστε
2. OVERLOAD – ADAPTATION PRINCIPLE: Απαιτείται σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης της προπόνησης και η προσαρμογή του αθλητή σε αυτή την επιβάρυνση πριν τη δημιουργία νέου προπονητικού κύκλου υψηλότερης έντασης.
3. RECOVERY and VARIATION: Η προπόνηση πρέπει να έχει ποικιλία στην επιβάρυνση των σχετικών μυικών ομάδων, και επαρκή αποκατάσταση
4. REVERSIBILITY OF DETRAINING: H προπόνηση μετά από τμήματα αύξησης της έντασης ή του όγκου προπόνησης, πρέπει να περιλαμβάνει και προγραμματισμένα τμήματα μείωσης της έντασης ή του όγκου, με στόχο την ακόλουθη βελτίωση της απόδοσης
5. INDIVIDUALITY: Η προπόνηση πρέπει να είναι εξατομικευμένη, με βάση τις ιδιαιτερότητες, τις αδυναμίες και τις προσαρμογές του κάθε αθλητή.
Η Καλύτερη εφαρμογή για τρέξιμο δυστυχώς, στην πλειονότητα των προπονητικών προγραμμάτων ΠΑΡΑΒΙΑΖΕΤΑΙ μία ή περισσότερες από τις παραπάνω αρχές με αποτέλεσμα η αρχική βελτίωση να ακολουθείται από στασιμότητα ή πτώση της απόδοσης.
Συχνότερα παραβιάζεται η βασικής αρχική της 1) ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΣΗΣ (Individuality), καθώς συχνά το πρόγραμμα βασίζεται σε πλημμελή ή υπερβολικά γενικευμένη αξιολόγηση των αδυναμιών και 2) η βασική αρχή του OVERLAOD -ADAPTATION καθώς οι μεταβολές στο πρόγραμμα γίνονται με βάση γενικά προγράμματα και όχι με βάση το εάν έχει ο αθλητής δημιουργήσει τις κατάλληλες προσαρμογές.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα πλημμελούς σχεδιασμού είναι η εκπόνηση προπονητικών ζωνών ή των εντάσεων προπόνησης με βάση το ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (HR max) – (είτε έχει μετρηθεί ατομικά η μέγιστης καρδιακή συχνότητα και πολύ περισσότερο όταν αυτή υπολογίζεται με βάση την ηλικία ή με βάση το HRreserve).
Είναι γνωστό ότι
1) Η μέγιστη ΚΣ ΔΕΝ ακολουθεί τον κανόνα 220-ageή τον υπολογισμό μέσω του HR Reserveσε σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού
2) Οι πραγματικές προπονητικές ζώνες ΔΕΝ αντιστοιχούν στα τυπικά ποσοστά επί της HR max σε μεγάλο ποσοστό των αθλητών. Επομένως οι προπονητικές ζώνες είναι κατά προσέγγιση και όχι πραγματικές.
Τι πρέπει να κάνουμε;
ΣΤΑΔΙΟ 1: Μετράμε και αναλύουμε τις προσαρμογές που απαιτούνται για το αγώνισμα.Π.χ. σύμφωνα με διεθνή δεδομένα για τις μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, πολύ σημαντικό ρόλο στην απόδοση (με βάση τη φυσιολογία του οργανισμού) έχουν οι εξής παράγοντες:
– Οικονομία τρεξίματος στο ρυθμό αγώνα
– Ρυθμός παραγωγής και συσσώρευσης / απομάκρυνσης γαλακτικού οξέος
– Καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές σε όλο το φάσμα των εντάσεων
– Ρυθμός στο κατώφλι συσσώρευσης Γ.Ο.
– Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου
– Οξυγόνωση αίματος σε υψηλή ένταση
– Ανοχή σε υψηλή ένταση
– Οικονομία τρεξίματος
– Ρυθμός χρήσης ενεργειακών αποθηκών
– Κεντρικές και περιφερικές προσαρμογές
ΣΤΑΔΙΟ 2: Εντοπίζουμε τις αδυναμίες μας στις παραπάνω παραμέτρους .
Π.χ. εντοπίζουμε τις μη επαρκείς προσαρμογές στις παραπάνω παραμέτρους και ιεραρχούμε τις προτεραιότητες στην προπόνησης
ΣΤΑΔΙΟ 3: Εντοπίζουμε μέσω των μετρήσεων, τις ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΜΑΣ ΖΩΝΕΣ και τις ΖΩΝΕΣ ΕΠΙΔΕΙΝΩΣΗΣ και όχι τις ζώνες σαν ποσοστό της ΜΚΣ (μέγιστης καρδιακής συχνότητας) .
ΣΤΑΔΙΟ 4: Διαφοροποιούμε το προπονητικό μας πρόγραμμα με βάση τις παραπάνω αδυναμίες .
Π.χ. Αλλάζουμε ή αντικαθιστούμε τμήματα της προπόνησης για να δοθεί μεγαλύτερη έμφαση στις αδυναμίες μας. Επίσης εντοπίζουμε πόσο έμφασης απαιτείται στην κάθε ένταση έτσι ώστε να αποφύγουμε περιπτώσεις υπερφόρτωσης ή εξάντλησης
ΣΤΑΔΙΟ 4: Ακολουθούμε πιστά τις διαφοροποιήσεις στο πρόγραμμα, και μετά το τέλος του επόμενου προπονητικού κύκλου (8-16 εβδομάδες) επαναξιολογούμε τις νέες μας προσαρμογές .
Π.χ. Με τον τρόπο αυτό Αξιολογούμε το εύρος βελτίωσης στις εντάσεις που εμφανίζαμε αδυναμίες, και αξιολογούμε εάν πρέπει σε αυτές να δοθεί περαιτέρω έμφαση ή όχι.
Με τον τρόπο αυτό το πρόγραμμά μας είναι πάντα ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΜΕΝΟ και συνεχώς ΒΕΛΤΙΩΝΕΤΑΙ καθώς αξιολογούμε με ακρίβεια τις προσαρμογές και τις αδυναμίες. Παράλληλα παρέχουμε στον προπονητή μας σημαντικές πληροφορίες, για τις προσαρμογές που έχει κάνει ο οργανισμός μας με το συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης που ακολουθήσαμε αλλά και γι’ αυτές που ΔΕΝ έχουν ακόμα ολοκληρωθεί
Έτσι το πρόγραμμα προπόνησης είναι πιο ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ και προσαρμοσμένο στις ΔΙΚΕΣ ΜΑΣ ΑΝΑΓΚΕΣ και μας παρέχει τη δυνατότητα να ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΟΥΜΕ ΤΟ ΕΥΡΟΣ των ΠΡΟΣΡΑΡΜΟΓΩΝ που ολοκληρώσαμε με βάση το πρόγραμμα που ακολουθήσαμε.
Δρ. Γεώργιος Γ. Ζιώγας εργοφυσιολόγος Univ.of Missouri-Columbia ,ΗΠΑ
πηγή: sports clinic Thessaloniki
